Por qué deberías sumar un puñado de nueces a tu dieta

Por qué deberías sumar un puñado de nueces a tu dieta

Son el “snack” saludable más sugerido: fáciles de transportar, generan saciedad, tienen alto valor nutricional y aportan grasas saludables consideradas cardioprotectoras. Ahora, dos nuevos estudios suman nueva evidencia que abona el consejo de enriquecer la dieta con el consumo de nueces.

El primero, liderado por investigadores de la Universidad de Harvard, halló una conexión entre el consumo regular de nueces y una mayor longevidad, así como un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. El otro, llevado adelante por colegas de la Universidad de Georgia mostró que una dieta enriquecida con nueces de pecán puede mejorar los niveles de colesterol.

Alimentar la longevidad

“Lo que hemos aprendido de este estudio es que incluso unos pocos puñados de nueces por semana pueden ayudar a promover la longevidad, especialmente entre aquellos cuya calidad de la dieta no es excelente”, afirmó Yanping Li, líder del primer trabajo e investigador principal del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

“Es un consejo práctico que puede ser factible para varias personas que buscan mejorar su salud, lo cual es lo más importante para muchas personas”, añadió.

¿Qué halló el trabajo? que un mayor consumo de nueces, tanto en términos de cantidad como de frecuencia, puede estar asociado con un menor riesgo de muerte y un aumento en la esperanza de vida en adultos mayores.

Como snack o en preparaciones, las nueces son un alimento versátil y fácil de incorporar. Foto Shutterstock.

Cantidad y frecuencia

¿Pero cuál es la medida de cantidad y frecuencia ideal? Según el estudio, publicado en Nutrients y que contó con el apoyo de la Comisión de Nueces de California, cinco o más porciones de nueces por semana (de casi 30 gramos cada una) pueden proporcionar el mayor beneficio para el riesgo de mortalidad y la esperanza de vida.

Una porción de nueces aporta una serie de nutrientes importantes para una salud óptima, que incluyen proteínas (4 g), fibra (2 g), magnesio (45 mg) y omega-3 ALA esencial (2,5 g).

Comer cinco o más porciones de nueces por semana se asoció con un 14% menos de riesgo de muerte (por cualquier causa), un 25% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y un aumento de aproximadamente 1,3 años de esperanza de vida, en comparación con consumir nueces.

La ingesta de dos a cuatro veces por semana también podría tener sus beneficios, ya que el estudio encontró un 13% menos de riesgo de muerte en general, un 14% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y una ganancia en aproximadamente un año de vida, en comparación con los no consumidores.

E incluso entre las personas con una dieta subóptima, solo un aumento de media porción por día en el consumo de nueces se asoció con beneficios.

Para este estudio, los investigadores examinaron datos de más de 67 mil mujeres y 26 mil hombres con una edad promedio de 63 años. Fueron seguidos durante 20 años y su ingesta ingesta dietética se evaluó cada 4 años.

Como se trata de un estudio observacional prospectivo, los resultados no prueban causa y efecto, pero arrojan luz sobre cómo las nueces pueden contribuir a un estilo de vida saludable en general que promueva la longevidad, afirman los investigadores.

El estudio halló que los participantes que consumían mayores cantidades de nueces tendían a ser más activos físicamente, tener una dieta más saludable, consumir menos alcohol y tomar multivitamínicos.

Nueces pecán. Foto Shutterstock.

Menos colesterol

En tanto, el estudio realizado por investigadores de la Universidad de Georgia, también en Estados Unidos, se concentró en una variedad específica de nueces: las pecán.

Los resultados del ensayo controlado que llevaron adelante fueron publicados en The Journal of Nutrition.

El artículo precisa que los participantes en riesgo de enfermedad cardiovascular que comieron nueces durante una intervención de ocho semanas mostraron mejoras significativas en el colesterol total, los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”.

En este caso, los investigadores asignaron a 52 adultos de entre 30 y 75 años que tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular a uno de tres grupos: uno consumió 68 gramos (unas 470 calorías) de nueces al día como parte de su dieta regular; un segundo grupo sustituyó las nueces pecán por una cantidad similar de calorías de su dieta habitual, y la los enrolados en la rama de control no consumieron nueces.

“Esta intervención dietética fue extremadamente exitosa“, dijo Jamie Cooper, profesor del departamento de ciencias nutricionales y uno de los autores del estudio. “Tuvimos algunas personas que pasaron de tener el colesterol alto al comienzo del estudio a dejar de estar en esa categoría después de la intervención”.

Los investigadores vieron una caída promedio del 5% en el colesterol total y entre el 6% y el 9% en el LDL entre los participantes que consumieron nueces.

“La adición de nueces a la dieta no solo produjo una reducción mayor y más consistente en el colesterol total y LDL en comparación con muchas otras intervenciones en el estilo de vida, sino que también puede ser un enfoque más sostenible para la salud a largo plazo”, afirmó Cooper.

“Algunas investigaciones muestran que incluso una reducción del 1% en el LDL se asocia con una pequeña reducción del riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, por lo que estas bajas son definitivamente clínicamente significativas“.

Los autores del trabajo creen que los mecanismos que impulsan las mejoras se vinculan con propiedades bioactivas de las nueces de pecán, que son ricas en ácidos grasos saludables y fibra, que se relaciona con niveles de colesterol más bajo.